Övningar för rumpa ben

Benen och rumpan innehåller några av våra största muskler – och några av de viktigaste. Därför är det viktigt att hålla dem starka.

Om du vill få till en riktigt varierad och effektiv träning är gymmet det bästa alternativet. Där kan du välja mellan att träna i maskiner eller med fria vikter. Maskinerna är perfekta för dig som är nybörjare, men vill du ha en lite större utmaning kan du lägga på några övningar med exempelvis hantlar eller skivstång.

Skillnaden mellan de båda är att du i maskinerna bara tränar de muskler som den är avsedd för, medan du med fria vikter även tränar balans och stabiliserande muskler.

Träningsprogram för ben och rumpa på gymmet

Här har vi satt ihop ett program på gymmet där ben och rumpa får sig en rejäl genomkörare. Vi varvar maskiner med andra övningar. Glöm inte uppvärmningen, kör 10 minuter på gåband, crosstrainer eller cykel.

Gör 3x10 repetitioner av varje övning. I maskinerna ska du köra så pass tungt att du precis orkar med den sista repetitionen. Prova dig fram till rätt motstånd!

Övning 1: Benpre

Vi har tagit fram den bästa guiden när det kommer till att träna sig till en snygg rumpa.

Efter ni har läst igenom den här guiden så kommer ni att har all information som krävs för att bygga upp er gluteus(rumpa).

Vi kommer att dela upp guiden i olika delar så att ni enkelt kan hitta den informationen ni letar efter. Vi kommer att prata om allt från vad musklerna i rumpan heter till de bästa rumpövningarna och träningsprogram.

De 8 bästa rumpövningarna

Här har vi tagit fram de övningar som vi tycker är de bästa rumpövningar som finns när det kommer till att bygga en snygg rumpa.

Ni kommer endast att få en enkel genomgång av övningarna men om ni vill läsa mer om dessa så är det bara att trycka er vidare på titlarna för att få mer information.

#1 Knäböj

När det kommer till att bygga en stark rumpa så är knäböj en väldigt bra övning då vi kan lägga på väldigt tunga vikter för att verkligen pressa muskeln. Den är inte bara bra för att bygga ben.

Hur man utför knäböj:

1. Dra ihop skulderbladen och placera stången bakom nacken på era traps.
2. Lyft upp stången från ställningen och ta ett steg tillbaka.
3. Ställ er axelbrett med fötterna. Ta ett djupt andetag och samla luften

   Rumpövningar: De 8 Bästa Övningarna För Att Träna Rumpa

   Hur Du Bygger En Fast & Välutvecklad Rumpa

   De vanligaste misstagen folk gör när det kommer till att träna rumpan, precis som med ben är:

   1. De fokuserar på fel övningar.

   Många fokuserar på isoleringsövningar och maskiner när det kommer till rumpan. Detta kommer inte att fungera särskilt effektivt om du vill bygga en fastare starkare rumpa.

   Men om man fokuserar på rätt rumpövningar med rätt teknik kommer resultaten att komma.

   2. De fokuserar på hög repetitionsfrekvens.

   Detta misstag gäller oftast inte bara rumpträning utan all styrketräning. Av någon anledning har folk fått för sig att det är bättre att köra 20 repetitioner än 5, varför vet jag inte.

   3. De knäböjar inte på rätt sätt.

   När det kommer till att utveckla rumpan så är knäböj a och ö.

   Att köra denna övning på fel sätt kommer i stor grad att påverka dina resultat.

   Den absolut största läxan jag har lärt mig när det kommer till styrketräning är att för att bygga större snyggare muskler naturligt så är det viktigt att fokusera på stora tunga lyft, istället för att lyfta lätt.

   Ju mer du fokuserar på tunga stora övningar, som basövningarna

   &#;I put my ass in it.&#;

   Så svarade MMA-fightern Rampage Jackson på frågan om hur han bär sig åt för att slå så hårt. Det här var i ett avsnitt av Sport Science från , där de skulle jämföra kraften i hans slag med kollisionskraften från en sumobrottare. Jag vet inte hur de mätte, men Rampage vann i alla fall.

   &#;It&#;s all about ass &#; people don&#;t know that.&#;

   Rampage har helt klart en poäng: Rumpan sitter nära mitten av kroppen, och är motorn bakom praktiskt taget alla större rörelser vi gör. En stark rumpa är till nytta i nästan alla idrotter där du står på fötter, och för att lyfta tunga vikter är det en förutsättning.

   En muskel kan bara växa sig större av träning. Struntprat om att &#;tona&#; muskler kan du glömma; Oavsett om du vill bygga en läcker rumpa som vänder huvuden, eller en rumpa som kan lyfta hundratals kilo så är det tung styrketräning med basövningar som gäller.

   I den senaste artikeln gav jag tips på 5 övningar för att träna benen, och den här gången är det dags för tips om att träna rumpan. Några av de övningarna som nämndes i förra artikeln är även fenomenala för att bygga rumpa, framförallt djupa knäböj och raka marklyft.

   För att ytterligare öka

   19 bästa övningarna för att få starka, vältränade ben

   Efter reklamen: 7 Enkla träningsformer på hemmaplan

   Dags för ett benpass? Då kommer en massa härliga övningar att välja på här. Omväxling gör ju alltid träningen en aning roligare. Olika rörelser kommer åt olika muskler i benen – och därför är det bra att välja lite olika varianter.

   19 övningar som ger starka och vältränade ben

   Här är 19 av MåBra:s favorit-övningar att välja mellan när du vill köra ett rejält ben-pass. Välj några olika varianter och kör dem till exempel 3 x 10 gånger från början. Efter hand som du blir starkare så kan du bygga på med fler repetitioner – så du fortsätter utmana musklerna.

   De första övningarna får upp pulsen en del också och är bra uppvärmningsövningar. Om du inte har värmt upp innan du kör igång så gör dem i lugnare tempo först, så kroppen hinner vänja sig innan du kör på för fullt. Lyckat till med ditt benpass!

   1 Jumping jacks

   Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär, koppla på magstödet och ha stolt rygg. Ha armarna längst sidan av kroppen. Hoppa ut med benen åt sidorna samtidigt som du sträcker ut armarna åt sidorna, uppåt och låter händerna mötas ovanför huvudet. Hoppa